Exerciții pentru pierderea în greutate acasă

Exercițiile de slăbit la domiciliu implică activitate fizică zilnică pe principalele grupe musculare, fără a merge la un club de fitness, folosind aparate de exerciții și alte echipamente speciale. Dedicând 20-30 de minute pe zi corpului tău, poți să slăbești cu succes și să câștigi o formă fiziologică sănătoasă. Fitness la domiciliu pentru pierderea în greutate are multe beneficii. Nu este nevoie să părăsești „zona de confort”, să depășești constrângerile și să te adaptezi la programul de lucru al sălii de sport. Tot ce este nevoie este puțină motivație și voință pentru a începe să lucrezi la crearea unei noi figuri.

Mai multe programe eficiente pentru începători vă vor ajuta să creați cea mai optimă schemă de încărcare, care garantează rezultate pozitive în 10-14 zile. Există doar două reguli - nu rata o singură zi de gimnastică și calculează cu atenție valoarea energetică a alimentelor. Este imposibil să slăbești fără a-ți ajusta dieta. Fiecare calorie arsă va fi returnată de zece ori dacă mănânci alimente dulci, amidonoase și grase. Doar o combinație între o dietă rațională și sport va duce la o normalizare stabilă a greutății.

Va trebui să depui foarte puțin efort și să aloci 15 minute de timp liber pe zi. În decurs de o săptămână, organismul se obișnuiește, iar gimnastica devine un proces extrem de plăcut.

1. Exercițiul de bază este genuflexiunile. Funcționează pe cele mai problematice părți ale corpului - coapse superioare, fese. Cu condiția ca sarcina să fie distribuită corect, genuflexiunile întăresc și spatele, abdomenul și umerii. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă asigurați că piciorul se sprijină complet pe podea și spatele rămâne drept. Efectuați de 25 de ori în trei abordări, cu o pauză minimă. 

2. Scândura. Cel mai bun mod de a elimina pliurile inestetice de pe stomac, de a-ți pompa spatele și de a-ți strânge întreaga silueta într-o perioadă scurtă de timp este considerată a fi scândură. Standul cuplează fesele, șoldurile, spatele, umerii și abdomenul. Modul tradițional de a face o scândură este să stai întins cu burta în jos într-o poziție de push-up. În timp ce inspirați, ridicați-vă trunchiul pe coate, transferați greutatea corpului în vârfurile picioarelor și umerilor. „Agățați” în această poziție timp de 60-90 de secunde. Este important să menținem echilibrul. Fără îndoirea genunchilor sau a zonei lombare. Începătorii pot simți tremor în mușchi în primele zile și acest lucru este normal.
3. Gimnastica de ardere a grăsimilor – sărituri cu coarda. Un exercițiu cunoscut fiecărui copil întărește corsetul muscular și promovează arderea rapidă a grăsimilor. Trebuie să începeți antrenamentele de acasă pentru pierderea în greutate cu o coarda de sărit cu o perioadă minimă de timp - 1-2 minute pe zi. Măriți treptat timpul, astfel încât după două săptămâni să puteți sări calm cel puțin 10 minute.
4. Dezvoltarea mușchilor abdominali - răsucire. Are un efect bun asupra mușchilor drepti ai abdomenului, care sunt responsabili pentru o talie subțire și abdomene de șase pachete. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi, odihniți-vă ferm pe podea, cu mâinile încleștate în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, ținând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Rămâneți în această poziție câteva secunde pentru a vă simți abdomenul. Efectuați în cerc - de 25 de ori, pauză 2-3 minute, repetați încă 2 abordări.
5. Sculptura coapselor superioare - plie. Variația de ghemuit cu picioare largi întărește eficient picioarele interioare și fesele. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Picioarele trebuie întoarse cât mai mult în exterior, astfel încât tensiunea pe mușchii interiori ai coapsei să fie maximă. Efectuați genuflexiuni cu spatele drept, arcul din partea inferioară a spatelui ar trebui să fie minim. Începeți cu 10 repetări în 3 seturi. Ajunge treptat de 20 de ori în 5 abordări.
6. Gimnastica aerobica - fandari. Cele mai bune mișcări pentru a elimina depozitele de grăsime de pe picioare. Efectuat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă spatele în mod natural la partea inferioară a spatelui, îndoiți ușor genunchii. Faceți un pas înainte, transferați greutatea corpului pe piciorul întins. Îndoiți-l la genunchi pentru a forma un unghi drept între gambe și coapsă. Reveniți la poziția inițială, repetați pe celălalt picior. Efectuați 20-25 de repetări în 3 seturi.
7. Întărirea mușchilor mari ai coapsei - puntea fesieră. Antrenamentul are ca scop dezvoltarea feselor frumoase și ferme, ceea ce este deosebit de important pentru femei. Liftarea pelviană se efectuează din poziție culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Trageți-vă picioarele cât mai aproape de șolduri. Puneți mâinile de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Apăsați-vă călcâiele în podea și ridicați-vă fesele cât mai sus posibil. Spatele este întotdeauna drept, ușor încordat. Fixează poziția timp de 2-3 secunde, coboară trunchiul în jos fără a atinge podeaua cu șoldurile („atârnă”). Repetați de 15 ori în trei abordări.
8. Un exercițiu clasic de forță este flotările. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu flotările de la ora de gimnastică. Până în prezent, este considerat unul dintre cele mai bune pentru întărirea mușchilor pieptului, brațelor, antebrațelor, spatelui superior și abdomenului. Efectuat în oricare dintre opțiuni - de la perete, de la genunchi, dintr-o poziție culcat pe burtă. Flotări clasice: întindeți-vă pe burtă, puneți palmele pe podea, transferați întreaga masă pe mâini și ridicați-vă trunchiul cu spatele drept. Este recomandabil să apăsați coatele pe trunchi. Repetați de 10 ori în trei abordări.
9. Pomparea abdomenului inferior – scândură laterală. Exercițiul static pompează eficient toți mușchii trunchiului și în special zonele „oarbe” – partea laterală a trunchiului. Se efectuează dintr-o poziție culcat pe o parte, cu corpul întins în linie dreaptă. Îndoiți un braț la cot și plasați celălalt pe piept. Sprijină-te pe cot și pe partea exterioară a piciorului, ridică-ți corpul în sus fără a-ți atinge șoldurile de podea. Țineți scândura laterală până când apare căldură sau o ușoară senzație de arsură în partea dvs. Pentru începători, cel mai bine este să înceapă cu 30-60 de secunde pe fiecare parte.
10. Triceps frumos - push-up invers. Exercițiul are ca scop arderea grăsimilor în centura scapulară și axile. Funcționează de pe orice suport solid - bănci, scaune. Așezați suporturile paralele între ele, la o distanță puțin mai mare decât lungimea picioarelor. Întoarceți-vă spatele la unul dintre suporturi, sprijiniți-vă palmele întoarse înapoi împotriva lui. Odihnește-ți călcâiele pe al doilea suport. Coborâți încet pelvisul, îndoind coatele, până când se formează un unghi drept. Antebrațul trebuie să fie strict perpendicular pe podea. Efectuați flotări de 3 cercuri de 10-15 ori.

Cardio - un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

După cum sugerează și numele, antrenamentele de slăbire cardio se concentrează pe stimularea funcției inimii, a fluxului sanguin și a metabolismului. Acest sport este foarte intens, de obicei cursul se efectuează pe o perioadă scurtă de timp. Scopul este unul - creșterea fluxului sanguin, accelerarea ritmului cardiac și, astfel, tonifierea a trei sisteme vitale ale corpului simultan - cardiovascular, respirator și metabolic.

Acest sport nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci și arde calorii. Prin urmare, este recomandat tuturor persoanelor care se luptă cu neajunsurile unei siluete care a devenit copleșită cu exces de grăsime. Exercițiile fizice pentru pierderea în greutate formează și întăresc mușchii întregului corp, ideale atât pentru reglarea greutății corporale, cât și pentru modificarea parametrilor. Cardio este un adevărat sculptor care îți poate schimba silueta în bine în doar câteva săptămâni.

Înainte de muncă, ar trebui să înveți regulile principale ale cardioului. Respectarea strictă a cerințelor este cheia unui rezultat pozitiv și a unui volum de muncă sănătos. Prin urmare, în niciun caz nu trebuie ignorate.

• Pantofi – faceți exerciții acasă doar în pantofi sport. Pantofii sport reduc riscul de accidentare.
• Utilizați dispozitive de monitorizare a ritmului cardiac (monitor de ritm cardiac, brățară fitness). Ele vă vor ajuta să controlați pierderea de calorii și să vă optimizați munca în funcție de nevoile personale. De exemplu, un curs intermediar de jumătate de oră arde aproximativ 350 kcal.
• Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 150 de bătăi/min. În caz contrar, nu va exista niciun beneficiu pentru inimă și cardio devine potențial periculos.
• Pentru varice, folosiți îmbrăcăminte sportivă specială (ciorapi de compresie) pentru a reduce sarcina asupra vaselor. Nu mai sari.
• Lecția trebuie desfășurată într-o manieră secvențială. Cea mai comună opțiune este 30 de secunde. munca si 15 sec. odihnă. Metoda accelerează metabolismul în organism, grăsimea dispare mai repede.
• Un antrenament începe întotdeauna și se termină cu încălzirea mușchilor. Încălzirea pregătitoare și finală crește plasticitatea, creând astfel condiții favorabile pentru crearea sculpturii corporale.
• Cardio nu va fi eficient decât dacă faceți modificări în dieta dvs.

Toate exercițiile pot fi împărțite în două grupe mari - cu sărituri de impact și fără sărituri. Pentru începători și persoanele cu boli vasculare sau articulare, opțiunea fără sărituri este cea mai potrivită. Sarcina asupra părților cu probleme ale corpului este redusă, dar eficiența pentru inimă rămâne ridicată.

Cardio 25 de minute acasă pentru începători

Cursul constă din trei etape, fiecare dintre ele trebuie repetată de 2 ori. Timpul alocat pentru o sarcină este de jumătate de minut, pauză este de 15 secunde. Odihna între etape este de 60-90 de secunde. Exercițiile simple de fandare se execută pe primul cerc cu piciorul drept, pe al doilea – cu stânga. Pentru începători, puteți reduce numărul de abordări și timpul de lucru. De exemplu, studiați timp de 15 minute. în două etape.

Prima rundă:

• pas ritmic cu suprapunere a tibiei;
• ridicarea genunchilor la piept;
• fandari intense cu bratele indoite;
• extensii de picioare dintr-o scândură statică.

runda a doua:

• pas rapid dintr-o parte în alta cu brațele întinse;
• ridicarea piciorului îndoit la genunchi până la piept;
• combinație cu impact redus de plank, push-up și jump (burpee).

Al treilea cerc:

• „patinaj”;
• exercițiu „sprinter”;
• lungi de picior înainte și înapoi;
• mergând într-o poziție de scândură, aplecându-se înainte.

Cardio cu sărituri 25 de minute

Potrivit pentru începători și oameni cu experiență care nu sunt contraindicați în sărituri cu impact. Principiul de funcționare este diferit - 2 etape a 2 abordări, fiecare poziție timp de 30 de secunde cu o pauză de 15 secunde, între abordări - odihnă 60 de secunde.

Prima rundă:

• sari pe loc cu picioarele si bratele desfasurate;
• alergare pe loc;
• genuflexiuni sărituri;
• fandarea bratului (box);
• extensii de picioare in scandura cu saritura;
• alergare orizontală;
• alergând cu tibia prinsă.

runda a doua:

• sărituri cu genuflexiuni plie;
• "patinator";
• aruncarea piciorului în lateral cu sărituri;
• „foarfece” în poziție în picioare;
• Salturi laterale;
• alergând în lateral trei trepte cu un ghemuit.

Indiferent de nivelul de dificultate, scopul principal al unui antrenament cardio este de a face cât mai multe mișcări în cele 30 de secunde alocate. Ritmul determină complet eficacitatea muncii fizice și, ca urmare, reduce timpul de obținere a rezultatului dorit.

Tipuri de exerciții cardio pentru a arde grăsimile

În ciuda beneficiilor absolut tuturor antrenamentelor cardio, există anumite tipuri de activități care sunt cele mai potrivite pentru arderea grăsimilor. De exemplu, dacă scopul este de a pierde 10 kg de greutate în exces în 2-3 luni, atunci este recomandabil să includeți cele mai eficiente tipuri de încărcare în programul de antrenament:

1. Mersul pe jos. Ideal ca pas pregatitor pentru un antrenament mai serios, precum si pentru incepatori si persoanele cu obezitate diagnosticata. Conceptul de mers cardio include plimbări regulate de-a lungul străzii, exerciții pe o bandă de alergare, precum și popularul mers nordic. O oră de antrenament într-un ritm moderat arde aproximativ 400 kcal. Dezavantajele includ o rată scăzută de pierdere în greutate și un efect pe termen scurt asupra sistemului metabolic. Metabolismul accelerat durează 1-2 ore după mersul într-un ritm moderat.
2. Funcţionare. O opțiune excelentă pentru arderea rapidă a caloriilor și stimularea metabolismului. Un beneficiu suplimentar este întărirea mușchilor picioarelor. Nu este potrivit pentru persoanele obeze, precum și pentru cei care suferă de boli cardiovasculare și articulare. O oră de alergare arde 600 kcal. Pentru a face antrenamentul mai ușor, începătorilor li se recomandă să alterne alergarea cu mersul într-un mod confortabil. De exemplu, 120 de secunde de alergare și 60 de secunde de mers. În fiecare zi, reduceți intervalul cu 60 de secunde pentru a ajunge la un program standard - alergare stabilă într-un ritm mediu de 3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Creșterea ritmului cardiac nu depășește 85% din normal.
3. bicicleta. Ideal pentru incepatori si sportivi experimentati datorita sarcinii reduse pe articulatii. În timpul antrenamentului, mușchii picioarelor sunt implicați în lucru. Ciclismul vă permite să pierdeți rapid grăsimea. 60 de minute de mers pe o bicicletă obișnuită sau pe o bicicletă de exerciții ard 600 kcal. Program clasic - frecventa de 3 ori pe saptamana timp de 45 de minute, cu un ritm cardiac de 85% din normal.
4. Schi (antrenor eliptic). Picioarele sunt incluse în lucrare, ceea ce vă permite să corectați defectele figurii cât mai eficient posibil. În același timp, sarcina asupra articulațiilor este minimă, ceea ce permite ca programul să fie utilizat de persoanele cu boli osoase (desigur, la o intensitate scăzută a sarcinii). 1 oră de exerciții ard 600 de calorii. Program: frecvența cursurilor de 3 ori pe săptămână, la ritm cardiac 70-80%. Durata este de 45 de minute (poate fi scurtată la jumătate de oră).
5. Aparat de vasle. Una dintre cele mai eficiente metode de a pierde rapid în greutate. 60 de minute arde aproximativ 850 kcal, ceea ce este de aproape 1,5 ori mai mult decât alergatul. Dar principalul avantaj al antrenamentului pe un simulator este includerea aproape a tuturor grupelor musculare. Picioarele, spatele, abdomenul și brațele sunt pompate. Printre dezavantaje, se poate observa că un aparat de vâsle nu este întotdeauna disponibil în sălile de sport de acasă. Acest lucru nu este neobișnuit, dar va trebui să-l cauți. Program: frecventa de 3 ori pe saptamana timp de jumatate de ora, la un ritm cardiac de 70-80%.
6. Înot. O modalitate universală de a combate excesul de greutate pentru toate categoriile de oameni. Potrivit pentru începători, sportivi cu experiență și persoane în vârstă. Înotul nu are restricții privind bolile (cu excepția celor infecțioase). Cardio are efect maxim în timpul sesiunilor individuale cu un antrenor. Alternarea diferitelor stiluri de înot, ritmuri și timpi de încărcare oferă rezultate uimitoare. Dar chiar și o vizită independentă la piscină sau înotul în rezervoare naturale va da roade, cu condiția ca un program de antrenament de o oră să fie finalizat de cel puțin 3-4 ori pe săptămână.
7. Sari coarda. Cel mai simplu, mai accesibil și eficient mod de a scăpa de grăsime este săritul obișnuit cu coarda. În 60 de minute de exercițiu, se ard peste 1000 de kcal. Printre avantaje, se remarcă încărcarea suplimentară asupra brâului scapular, gambelor și a părții interioare a brațelor (cu condiția ca coarda de sărit să fie în poziția corectă). În ciuda faptului că toată lumea este familiarizată cu coarda de sărit încă din copilărie, acest tip de ardere a grăsimilor este considerată cea mai dificilă. Saritura la impact pune mult stres asupra articulatiilor, ceea ce poate duce la accidentari.

Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate vor fi mai eficiente dacă urmați o serie de recomandări simple:

1. Încărcările trebuie să fie fezabile. Adică, este mai bine pentru începători să înceapă cu cele mai simple programe, iar pentru sportivii cu experiență să respecte intervale de timp stricte de antrenament fără a se epuiza. Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcinile obișnuite, creșteți durata cursurilor și creșteți complexitatea sarcinilor.
2. Este interzisă exercitarea peste ritmul cardiac maxim. Intensitatea cardio afectează direct rezultatele. Dar, în același timp, nu poți depăși ritmul cardiac individual. Calcularea indicatorului este simplă - 220 minus vârsta. De exemplu, pentru o persoană sănătoasă de 40 de ani, ritmul cardiac va fi de 180 de bătăi pe minut - aceasta este limita. Dacă treci peste el, riscul de rănire crește cu fiecare bătăi „în plus” ale inimii.
3. Excesul de greutate nu este un motiv pentru a te priva de sănătate. Antrenamentul acasă pentru pierderea în greutate nu trebuie să dureze mai mult de 1 oră. Sportivii profesioniști pot crește acest timp cu încă 15 minute.
4. Cursurile trebuie să fie regulate. La fel ca in cazul dietelor stricte este recomandat sa mananci la ore strict definite, cel mai bine este sa faci cardio in anumite zile de cel putin 3 ori pe saptamana.
5. Introduceți suficientă apă în dieta dvs. Antrenamentele cardio sunt dure și elimină apa din corp. Reaprovizionarea stocului este o necesitate. Ar trebui să bei întotdeauna de îndată ce apar primele semne de sete. Experții dau o recomandare laconică cu privire la cantitatea de apă – în funcție de nevoile organismului. In ceea ce priveste modul de administrare, este mai bine sa bei frecvent, cu inghitituri mici.

Calculator de calorii pentru o tranziție ușoară la o alimentație adecvată

Alimentația corectă este o parte integrantă a antrenamentelor de acasă. Formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase devine cheia pentru funcționalitatea sănătoasă a corpului și greutatea normală. În plus, o dietă echilibrată ajută la prevenirea unei serii de boli.

Alimentația corectă se bazează pe trei principii simple: moderație, varietate, echilibru. Cu alte cuvinte, este necesar să se respecte un model individual de consum de calorii, care depinde de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Distribuția cantității totale în dieta zilnică este următoarea:

• 50-55% - glucide (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - grăsimi (1 g = 9 kcal);
• 10-15% - proteine (1 g = 4 kcal).

Trebuie înțeles că niciun produs nu conține în totalitate toate elementele necesare organismului. Prin urmare, nu există mâncare „rea”, ci doar obiceiuri alimentare proaste. Pentru a combina echilibrul alimentar și plăcerea, este necesară diversificarea dietei, dar în conformitate cu „dozele” sănătoase.

Regulile unei alimentații adecvate sunt destul de simple:

• reduce moderat aportul de calorii;
• nu sari peste mese, in special micul dejun;
• evitați gustarea între mesele principale;
• evitați complet băuturile zaharoase;
• limitați sau vă abțineți complet de la alcool, nu este permisă mai mult de 150 ml de vin roșu;
• ferește-te de grăsimile ascunse, care se găsesc în cantități mari în prăjeli, semifabricate gata preparate, produse de patiserie, ciocolată, prăjituri, înghețată etc.
• mâncați legume sub orice formă, limitați fructele la două fructe pe zi.

Respectarea regulilor și a exercițiilor de acasă pentru pierderea în greutate va duce rapid la rezultatul dorit. Un instrument online convenabil vă va ajuta să rezolvați problema calculării caloriilor - un calculator de calorii pentru mese gata preparate.

Calculul aportului zilnic de calorii

Necesarul zilnic de energie al organismului este calculat automat. Trebuie doar să introduceți datele standard:

• greutatea corporală în kilograme;
• înălțimea în centimetri;
• gen;
• vârstă;
• nivelul de activitate fizică (selectați opțiunea corespunzătoare din coloană).

Rezultatul vă va ajuta să vă echilibrați dieta în așa fel încât să puteți pierde în greutate cu înțelepciune și să vă mențineți o greutate stabilă mulți ani. În același timp, nu este absolut necesar să renunți la alimentele tale preferate și să treci exclusiv la alimente pe bază de plante. Principalul lucru este că conținutul de calorii al felurilor de mâncare nu depășește valoarea zilnică admisă. După cum arată practica, în decurs de o săptămână poți învăța cum să creezi un meniu variat, gustos și sănătos.

Pentru a determina cantitatea optimă de calorii, calculatorul folosește formula Mifflin-San Jeor. Ecuația calculează cu exactitate rata metabolică bazală (BMR) sau necesarul zilnic de energie în repaus. Rezultatul obtinut devine baza unor recomandari de reducere a aportului de calorii. Beneficiile calculului online pot fi apreciate după doar o zi de utilizare a instrumentului:

• rezultate instantanee;
• recomandări pentru corecția nutrițională - trei opțiuni pentru pierderea în greutate naturală, rapidă și de urgență;
• calculul se face individual pentru fiecare persoană - fără indicatori de universalitate sau medii;
• procesul de revenire în formă are loc într-un mod sigur pentru sănătate.

Exercițiile ușoare, dar eficiente pentru pierderea în greutate acasă, combinate cu o dietă adecvată bazată pe un calculator online de calorii, sunt garantate pentru a da un rezultat pozitiv. Folosiți instrumente moderne pentru a vă atinge obiectivele!